Kreatin wurde 1832 entdeckt und ist zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler geworden. Zur Wirkung von Kreatinpräparaten wurden bereits Tausende wissenschaftliche Studien durchgeführt. Es ist beispielsweise erwiesen, dass Kreatin dabei hilft, die Leistung bei explosiven Anstrengungen zu verbessern. In diesem Blog erklären wir alles über die Verwendung von Kreatin und wie viel Kreatin Sie pro Tag verwenden sollten.

Was ist Kreatin?

Das Wort „Kreatin“ leitet sich vom griechischen Wort für Fleisch ab. Kreatin ist eine organische Verbindung, die natürlicherweise bei Wirbeltieren vorkommt, insbesondere in Muskeln und Nervenzellen. Bei uns Menschen wird Kreatin hauptsächlich in der Muskulatur gespeichert und spielt dort eine Rolle bei der Energieversorgung.

Kreatin wird in Leber und Nieren aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet, von denen nur die letzte Aminosäure essentiell ist, was bedeutet, dass sie von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden kann. Kreatin kommt in geringen Mengen auch in Lebensmitteln vor, nur in Fleisch, wird aber auch gerne als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler eingesetzt.

Kreatin-Effekt: Wie genau wirkt Kreatin?

Bei kurzen, explosiven Anstrengungen von höchstens wenigen Sekunden, wie zum Beispiel Sprints oder Gewichtheben, beziehen unsere Muskeln ihre Energie aus der Umwandlung von ATP in ADP. Da das ATP in unseren Muskeln schnell aufgebraucht ist, ist es wichtig, dass das ADP schnell wieder in ATP umgewandelt werden kann. Dazu gehört unter anderem Kreatin. Kreatin wird in den Muskeln in Kreatinphosphat umgewandelt, das bei der Produktion von ATP hilft.

ATP kann auch über andere Energiesysteme mithilfe von Kohlenhydraten und Fetten wieder aufgefüllt werden, allerdings dauert dieser Prozess viel länger. Kreatinphosphat ist wichtig für kurze Anstrengungen (wie Hochsprung, Gewichtheben und Sprinten). Allerdings ist der Vorrat davon in unserer Muskulatur begrenzt, kann aber durch die Einnahme von Kreatin gesteigert werden.

Wofür ist Kreatin gut?

Um die Vorteile von Kreatin nutzen zu können, müssen Sie mindestens 3 Gramm Kreatin pro Tag zu sich nehmen. Kreatin-Monohydrat von nowvitamins.nl ist speziell für Bodybuilder und Leistungssportler geeignet und erfreut sich besonders großer Beliebtheit bei Sportlern, die hochintensive Anstrengungen unternehmen. Das liegt daran, dass Kreatin:

1. Die körperliche Leistungsfähigkeit steigert sich durch aufeinanderfolgende Serien kurzer, hochintensiver Übungen.

Da das Energiesystem für explosive Anstrengungen im Durchschnitt nach wenigen Sekunden erschöpft ist, können wir explosive Anstrengungen nicht lange durchhalten. Durch die Erhöhung des Kreatingehalts in unseren Muskeln kann auch die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert werden.

Beispielsweise zeigte eine Studie mit gut trainierten Sportlern, dass sich die Sprintleistung auf dem Fahrrad nach 28-tägiger Einnahme eines Kreatinpräparats um 15 % verbesserte. ¹

2. Die Leistung verbessert sich durch explosive Anstrengungen.

Kraftsportler möchten natürlich so schnell wie möglich Ergebnisse ihrer Anstrengungen sehen, aber der Aufbau eines Krafttrainings ist ein langfristiger Prozess. Mit Kreatin können Sie die Leistung bei explosiven Anstrengungen schneller verbessern.

Eine Studie zeigte, dass eine Kreatin-Supplementierung während der Einhaltung eines Trainingsplans die Kraft um 8 %, die Leistung beim Gewichtheben um 14 % und die maximale Anstrengung beim Bankdrücken um bis zu 43 % steigerte, verglichen mit einer Kontrollgruppe, die dem gleichen Trainingsplan folgte. ²

3. Bei explosiven Anstrengungen wird das Muskelwachstum angeregt.

Ausreichend Muskelmasse sorgt dafür, dass wir fit und gesund alt werden können. Darüber hinaus hat ausreichend Muskelmasse zahlreiche (indirekte) gesundheitliche Vorteile wie einen schnelleren Stoffwechsel, eine bessere Körperhaltung und einen stabileren Blutzuckerspiegel.

Kreatin ist eine gute Ergänzung für alle, die das Muskelwachstum durch explosive Anstrengungen anregen möchten. Eine 12-wöchige Studie mit Gewichthebern ergab ein zwei- bis dreimal höheres Muskelfaserwachstum bei Probanden, die Kreatin einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe. ³

4. Bei täglicher Anwendung verstärkt sich die Wirkung des Muskelkrafttrainings bei Menschen über 55 Jahren.

Mit zunehmendem Alter wird der Abnahme der Knochenmasse große Aufmerksamkeit geschenkt, es ist jedoch weitaus weniger bekannt, dass mit zunehmendem Alter auch die Muskelmasse abnimmt. Ab etwa dem 50. Lebensjahr verlieren Sie jedes Jahr durchschnittlich 3 % Ihrer Muskelmasse. Dies kann gesundheitliche Risiken wie ein erhöhtes Sturzrisiko und ein erhöhtes Krankenhausaufenthaltsrisiko mit sich bringen, was letztendlich zu einer verringerten Lebenserwartung führen kann. ^{4 , 5}

Ausreichende Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Proteinzufuhr sind zwei der wichtigsten Faktoren, um den Verlust von Muskelmasse im Alter zu begrenzen. Darüber hinaus kann Kreatin bei täglicher Anwendung die Wirkung des Muskelkrafttrainings bei Menschen über 55 Jahren verstärken. In einer Studie erhielten 357 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 64 Jahren eine tägliche Dosis von 5 Gramm Kreatin. Es zeigte sich, dass die Teilnehmer, die Kreatin einnahmen, stärker vom Krafttraining profitierten als die Kontrollgruppe. ⁶

Vor dem Training oder nach dem Training? Nehmen Sie Kreatin vor oder nach dem Training ein?

Über die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training gibt es unterschiedliche Ansichten. Im Prinzip macht es nicht so viel, solange man es täglich macht. Sie können es nach dem Training einnehmen, um die Vorräte aufzufüllen, die während des Trainings zur Neige gehen.

Womit sollte man Kreatin einnehmen?

Kreatin ist geschmacksneutral und kann mit Wasser, aber auch mit Milch oder einem Saft eingenommen werden. Wir entscheiden uns immer für eine reine Variante von Kreatin, also ohne Geschmacksstoffe. So verhindern Sie den unnötigen Verzehr von Süßungsmitteln, Farb- und Aromastoffen.

Kreatin und Proteine

Achten Sie neben Kreatin auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr. Proteine ​​sind entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Im nächsten Blog können Sie alles über die Bedeutung von Proteinen , Proteinpulver (Whey) und unsere Empfehlungen lesen. Für optimale Ergebnisse können Sie Kreatin mit einem Protein- und Kohlenhydrat-Shake einnehmen.

Was enthält Kreatin?

Die Hälfte des Kreatins in Ihrem Körper wird über die Nahrung aufgenommen, die andere Hälfte wird von Leber und Nieren produziert. Kreatinreiche Lebensmittel sind:

1. Hering (1,1 Gramm pro 100 Gramm)
2. Rindfleisch (0,9 Gramm pro 100 Gramm)
3. Lachs (0,9 Gramm pro 100 Gramm)
4. Schweinefleisch (0,7 Gramm pro 100 Gramm)
5. Lamm (0,5 Gramm pro 100 Gramm)

Kreatin kommt also eigentlich nur in tierischen Quellen vor. Um viel Kreatin aufzunehmen, muss man bereits sehr große Mengen Fleisch oder Fisch essen. Um auf einfache Weise mehr Kreatin zu sich zu nehmen, können Sie sich für ein Kreatinpräparat entscheiden. Auch Kreatinpräparate werden in einem Produktionslabor hergestellt, wodurch Kreatin vegan ist.