La créatine, découverte en 1832, est devenue un complément alimentaire apprécié des sportifs. Des milliers d'études scientifiques ont déjà été réalisées sur l'effet des suppléments de créatine. Par exemple, il a été prouvé que la créatine aide à améliorer les performances lors d'efforts explosifs. Dans ce blog, nous expliquons tout sur l'utilisation de la créatine et la quantité de créatine que vous devez utiliser par jour.

Qu'est-ce que la créatine ?

Le mot «créatine» est dérivé du mot grec désignant la viande. La créatine est un composé organique naturellement présent chez les vertébrés, en particulier dans les muscles et les cellules nerveuses. Chez nous, les humains, la créatine est principalement stockée dans les muscles, où elle joue un rôle dans l'approvisionnement énergétique.

La créatine est formée dans le foie et les reins à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine, dont seul le dernier acide aminé est essentiel , ce qui signifie qu'il ne peut pas être produit par notre corps. La créatine se trouve également en petites quantités dans les aliments, uniquement dans la viande, mais est également populaire comme complément pour les athlètes.

Effet créatine : comment fonctionne exactement la créatine ?

Lors d'efforts courts et explosifs de quelques secondes au maximum, comme les sprints ou la levée de poids, nos muscles puisent leur énergie dans la transformation de l'ATP en ADP. Étant donné que l'ATP de nos muscles s'épuise rapidement, il est important que l'ADP puisse être rapidement reconverti en ATP. Cela inclut la créatine, entre autres. La créatine est convertie en phosphate de créatine dans les muscles, ce qui aide à produire de l'ATP.

L'ATP peut également être reconstitué par d'autres systèmes énergétiques utilisant des glucides et des graisses, mais ce processus prend beaucoup plus de temps. Le phosphate de créatine est important pour les efforts courts (comme le saut en hauteur, l'haltérophilie et le sprint). Cependant, l'apport de celui-ci dans nos muscles est limité, mais peut être augmenté en prenant de la créatine.

A quoi sert la créatine ?

Pour profiter des avantages de la créatine, vous devez consommer au moins 3 grammes de créatine par jour. Le monohydrate de créatine de nowvitamins.nl est spécialement destiné aux culturistes et aux athlètes sérieux et est particulièrement populaire auprès des athlètes qui font des efforts de haute intensité. C'est parce que la créatine :

1. Les performances physiques augmentent avec des séries successives d'exercices courts et de haute intensité.

Comme le système énergétique des efforts explosifs s'épuise en moyenne au bout de quelques secondes, nous ne pouvons pas soutenir longtemps les efforts explosifs. En augmentant la teneur en créatine dans nos muscles, les performances physiques peuvent également être augmentées.

Par exemple, une étude menée auprès d'athlètes bien entraînés a montré que les performances de sprint sur un vélo étaient améliorées de 15 % après avoir pris un supplément de créatine pendant 28 jours. ¹

2. Les performances s'améliorent avec des efforts explosifs.

Les athlètes de force veulent naturellement voir les résultats de leurs efforts le plus rapidement possible, mais développer un entraînement de force est un processus à long terme. Avec la créatine, vous pouvez améliorer vos performances plus rapidement lors d'efforts explosifs.

Une étude a montré que la supplémentation en créatine tout en suivant un programme d'entraînement augmentait la force de 8 %, la performance en haltérophilie de 14 % et l'effort maximal de développé couché jusqu'à 43 % par rapport à un groupe témoin suivant le même programme d'entraînement. ²

3. La croissance musculaire est stimulée lors d'efforts explosifs.

Une masse musculaire suffisante garantit que nous pouvons vieillir en forme et en bonne santé. De plus, une masse musculaire suffisante présente de nombreux avantages (indirects) pour la santé, tels qu'un métabolisme plus rapide, une meilleure posture et une glycémie plus stable.

La créatine est un bon complément pour ceux qui veulent stimuler la croissance musculaire par des efforts explosifs. Une étude de 12 semaines chez des haltérophiles a révélé une croissance des fibres musculaires deux à trois fois plus élevée chez les sujets prenant de la créatine par rapport au groupe témoin. ³

4. Avec une utilisation quotidienne, l'effet de l'entraînement pour la force musculaire augmente chez les personnes de plus de 55 ans.

À mesure que les gens vieillissent, une grande attention est accordée à la diminution de la masse osseuse, mais on sait beaucoup moins que la masse musculaire diminue également avec l'âge. A partir de 50 ans environ, vous perdez en moyenne 3% de votre masse musculaire chaque année. Cela peut entraîner des risques pour la santé tels qu'un risque accru de chute et un risque accru d'hospitalisation, ce qui peut finalement entraîner une réduction de l'espérance de vie. ^{4 , 5}

Une activité physique suffisante et une alimentation variée avec un apport protéique suffisant sont deux des facteurs les plus importants pour limiter la perte de masse musculaire avec l'âge. De plus, la créatine, lorsqu'elle est utilisée quotidiennement, peut augmenter l'effet de l'entraînement pour la force musculaire chez les personnes de plus de 55 ans. Une étude a donné une dose quotidienne de 5 grammes de créatine à 357 adultes âgés en moyenne de 64 ans. Il a montré que les participants qui prenaient de la créatine bénéficiaient davantage de l'entraînement en force que le groupe témoin. ⁶

Pré-entraînement ou post-entraînement ? Prenez-vous de la créatine avant ou après l'entraînement ?

Différentes opinions sont exprimées sur la prise de créatine avant ou après l'exercice. En principe, cela n'a pas beaucoup d'importance, tant que vous le faites au quotidien. Vous pouvez le prendre après votre entraînement pour reconstituer les réserves qui s'épuisent pendant l'exercice.

Avec quoi prendre de la créatine ?

La créatine est insipide et peut être prise avec de l'eau, mais aussi avec du lait ou un jus. On opte toujours pour une pure variante de créatine, donc pas de saveurs. De cette façon, vous évitez la consommation inutile d'édulcorants, de colorants et d'arômes.

Créatine et protéines

En plus de la créatine, assurez-vous également d'avoir suffisamment de protéines. Les protéines sont cruciales dans la construction de la masse musculaire et de la force. Dans le prochain blog, vous pourrez tout lire sur l'importance des protéines , de la poudre de protéines (Whey) et de nos recommandations. Pour des résultats optimaux, vous pouvez prendre de la créatine avec un shake de protéines et de glucides.

Que contient la créatine ?

La moitié de la créatine de votre corps provient de sources alimentaires, l'autre moitié est produite par le foie et les reins. Les aliments riches en créatine sont :

1. Hareng (1,1 gramme pour 100 grammes)
2. Boeuf (0,9 gramme pour 100 grammes)
3. Saumon (0,9 gramme pour 100 grammes)
4. Porc (0,7 gramme pour 100 grammes)
5. Agneau (0,5 gramme pour 100 grammes)

Ainsi, la créatine ne se trouve en fait que dans des sources animales. Pour obtenir beaucoup de créatine, il faut déjà manger de très grandes quantités de viande ou de poisson. Pour obtenir plus de créatine de manière simple, vous pouvez opter pour un supplément de créatine . Les suppléments de créatine sont également fabriqués dans un laboratoire de production, rendant la créatine végétalienne.