Creatine, in 1832 ontdekt, is uitgegroeid tot een populair voedingssupplement voor sporters. Er zijn al duizenden wetenschappelijke studies gedaan naar de werking van creatine supplementen. Zo is het onder meer bewezen dat creatine de prestaties helpt verbeteren bij explosieve krachtinspanningen. In deze blog leggen we alles uit over creatinegebruik en hoeveel creatine per dag je het beste gebruikt.

Wat is creatine?

Het woord ‘creatine’ is afgeleid van het Griekse woord voor vlees. Creatine is een organische verbinding die van nature in gewervelde dieren voorkomt, vooral in spieren en zenuwcellen. Bij ons mensen zit creatine vooral opgeslagen in de spieren, waar het een rol speelt in de energievoorziening. 

Creatine wordt in de lever & nieren gevormd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine, waarvan enkel dat laatste aminozuur essentieel is wat wil zeggen dat het niet door ons lichaam kan worden aangemaakt. Creatine komt ook mondjesmaat voor in voeding, alleen in vlees, maar is ook populair als supplement bij sporters.

Creatine werking: hoe werkt creatine precies? 

Bij korte, explosieve inspanningen van maximaal een paar seconden, zoals sprintjes of gewichtheffen, halen onze spieren hun energie uit de omzetting van ATP in ADP. Omdat de ATP in onze spieren snel uitgeput raakt, is het belangrijk dat de ADP weer snel in ATP kan worden omgezet. Hierbij komt onder andere creatine bij kijken. Creatine wordt in de spieren omgezet naar creatinefosfaat, wat helpt met het produceren van ATP. 

ATP kan via andere energiesystemen ook worden aangevuld met behulp van koolhydraten en vetten, maar dat proces duurt veel langer. Voor korte inspanningen (denk aan hoogspringen, gewichtheffen en sprinten) is creatinefosfaat van belang. De voorraad daarvan is in onze spieren echter beperkt, maar kan door inname van creatine wel vergroot worden. 

Waar is creatine goed voor?

Om van de voordelen van creatine te kunnen profiteren, moet je minstens 3 gram creatine per dag binnenkrijgen. Creatine monohydraat van nowvitamins.nl is speciaal voor bodybuilders en serieuze sporters en is met name populair bij sporters die inspanningen van hoge intensiteit leveren. Dit komt omdat creatine:

1. De fysieke prestaties verhoogt bij opeenvolgende reeksen korte, hoog intensieve oefeningen.

Omdat het energiesysteem voor explosieve inspanningen gemiddeld na een aantal seconden is uitgeput, kunnen we explosieve krachtinspanningen niet lang volhouden. Door het creatinegehalte in onze spieren te verhogen, kunnen ook de fysieke prestaties verhoogd worden. 

Zo toonde een studie bij goed getrainde atleten aan dat de sprintprestaties op de fiets met 15% waren verbeterd na 28 dagen lang een creatinesupplement te hebben gebruikt.¹ 

2. De prestaties verbetert bij explosieve krachtinspanningen.

Krachtsporters willen natuurlijk graag zo snel mogelijk resultaten zien van hun inspanningen, maar opbouwen bij krachttraining is een proces van lange adem. Met creatine kan je de prestaties bij explosieve krachtinspanningen wel sneller verbeteren. 

In een onderzoek bleek dat creatinesuppletie tijdens het volgen van een trainingsschema de kracht met 8% verhoogde, de prestaties bij het gewichtheffen met 14% en de maximale inspanning bij benchpress zelfs met 43% in vergelijking met een controlegroep die hetzelfde trainingsschema volgde.² 

3. De spiergroei stimuleert bij explosieve krachtinspanningen.

Voldoende spiermassa zorgt ervoor dat we fit en gezond oud kunnen worden. Bovendien heeft voldoende spiermassa tal van (indirecte) gezondheidsvoordelen zoals een sneller metabolisme, een betere houding en een stabielere bloedsuikerspiegel.  

Creatine is een goede toevoeging voor wie de spiergroei wil stimuleren via explosieve krachtinspanningen. Een 12-weken durende studie bij gewichtheffers ontdekte een twee tot drie keer hogere spiervezelgroei proefpersonen die creatine slikten in vergelijking met de controlegroep.³ 

4. Bij dagelijks gebruik het effect van training voor spierkracht vergroot bij mensen boven de 55 jaar.

Bij het ouder worden is er veel aandacht voor de afname in botmassa, maar veel minder bekend is dat ook de spiermassa afneemt met de leeftijd. Vanaf ongeveer het 50ste levensjaar verlies je gemiddeld elk jaar 3% van je spiermassa. Dit kan gezondheidsrisico’s zoals een verhoogd valrisico en een verhoogd risico op ziekenhuisopname met zich meebrengen, wat uiteindelijk kan leiden tot een verminderde levensverwachting.^4,5

Voldoende beweging en een gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwitinname zijn twee van de belangrijkste factoren om het verlies in spiermassa bij het ouder worden te beperken. Daarnaast kan creatine, bij dagelijks gebruik, het effect van training voor spierkracht vergroten bij mensen boven de 55 jaar. Een studie gaf een dagelijkse dosis van 5 gram creatine aan 357 volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 64 jaar. Daaruit bleek dat de deelnemers die creatine slikten meer voordeel haalden uit krachttraining dan de controlegroep.⁶  

Preworkout of postworkout? Neem je Creatine vóór of juist ná het trainen?

Er worden verschillende standpunten ingenomen over het nemen van creatine voor of na het sporten. In principe maakt het niet zoveel uit, als je het maar op dagelijkse basis doet. Je kunt het na je training innemen om de voorraden aan te vullen die tijdens het trainen opraken.

Waarmee creatine nemen?

Creatine is smaakloos en kun je met water innemen, maar ook met melk of een sapje. Wij kiezen altijd voor een pure variant creatine, dus geen smaakjes. Zo voorkom je het onnodig nuttigen van zoetstoffen, kleurstoffen en smaakstoffen.

Creatine en eiwitten

Zorg er naast creatine ook voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zijn cruciaal bij het opbouwen van spiermassa en -kracht. In de volgende blog lees je alles over het belang van eiwitten, eiwitpoeder (Whey) en onze aanraders. Voor optimaal resultaat kun je creatine innemen met een eiwit- en koolhydraatshake.

Waar zit creatine in?

De helft van de creatine in jouw lichaam wordt uit voedingsbronnen gehaald, de andere helft wordt aangemaakt via de lever en nieren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan creatine zijn: 

1. Haring (1,1 gram per 100 gram) 
2. Rundvlees (0,9 gram per 100 gram)
3. Zalm (0,9 gram per 100 gram)
4. Varkensvlees (0,7 gram per 100 gram)
5. Lamsvlees (0,5 gram per 100 gram)

Creatine zit dus eigenlijk uitsluitend in dierlijke bronnen. Om veel creatine binnen te krijgen, moet je trouwens al zeer grote hoeveelheden vlees of vis eten. Om op een eenvoudige manier meer creatine binnen te krijgen, kan je voor een creatine supplement kiezen. Creatine supplementen zijn overigens in een productielaboratorium vervaardigd, waardoor creatine vegan is.